كيف أتعامل مع موجة الاكتئاب؟

د. فاطمة الظبيري

تنويه: هذا المقال بغرض التوعية ولا يغنيك عن مراجعة الطبيب أو الإخصائي النفسي. استشر طبيبك حول ما يتناسب معك وطبق الارشادات على مسئوليتك الشخصية.

‏ معظم البلدان العربية مشمسة، لكن ماذا عن بقية بلدان العالم؟

‏ لا نعرف قيمة الأيام المشمسة والأثر الإيجابي لأشعة الشمس إلا حينما يأتي الشتاء المظلم.

لقد عشت في تورونتو - كندا ما يزيد عن سبع سنوات، وقد أثر فصل الشتاء على نفسيتي وعطائي خاصة في سنوات الدكتوراة التي احتاجت الكثير من التركيز وقوة الدافع الذاتي. النهوض صباحا كان صعبا، لكن البقاء في السرير لا يضيف شيئا بل له انعكاسات سلبية على معنوياتي، لذا ثقفت نفسي وسألت أهل الاختصاص من أطباء وعلماء في مجال علم الأعصاب وعلم النفس والطب التقليدي والطب البديل، وهذه خلاصة ما تعلمته وما طبقته ولازلت أطبقه أثناء رحلات العمل الشتوية.

‏ ‏

مجموعة أمور نستطيع اتخاذها لكي نتغلب على اكتئاب الشتاء

‏

الإنارة الطبيعية و‏مصابيح الشمس الصناعية

‏حينما تستيقظ من النوم مباشرة، أنر المصابيح وافتح الستائر. اسمح للضوء الطبيعي أن يدخل المنزل. إذا كنت تقطن في بيت بنوافذ صغيرة، ‏احرص على توفير الإضاءة الصناعية أو ما يُعرف بمصابيح الشمس الصناعية Artificial sunlight. عن تجربة، هذه المصابيح لها تأثير فعال.

فيتامين دال

مزاجنا كبشر يتأثر سلبا بانخفاض فيتامين D في الجسم، لذا تعرضك للشمس لأخذ جرعة طبيعية يومية أمر مهم، وهذا الأمر يستلزم ملامسة الشمس لبشرتك. لكن إذا كنت في مدينة غير مشمسة، أو إذا كانت ظروفك لا تسمح لك بالتعرض للشمس لمدد كافية، فاستشر طبيبك حول الجرعة المناسبة لك من فيتامين دال، واحرص على الحصول عليها عن طريق المكملات الغذائية.

أويغا 3 Omega

تشير الدراسات أن لأوميغا 2 يلعب دورا في الوقاية من الأمراض النفسية بما في ذلك اضطرابات الاكتئاب والقلق. اسأل طبيبك عن الجرعة اليومية المناسبة لك من أوميغا 3.

‏

المشي في الهواء الطلق

‏ رغم البرد ارتدي معطفا واحرص على الخروج من المنزل والمشي في الهواء الطلق لمدة 40 دقيقة يوميا. بامكانك تقسيم هذه المدة على فترات مثل 20 دقيقة صباحا و20 دقيقة مساء. كذلك،احرص على الخروج في الصباح وقبل الساعة 2 ظهرا وعدم ارتداء نظارة شمسية إذا أمكن لكي تحصل على أشعة الشمس بشكل مباشر، الأمر الذي يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية.

‏

الرياضة

ممارسة الرياضة لها تأثير قوي على الصحة النفسية بما في ذلك هرمون الدوبامين المرتبط بالدافع.

احرص على الضحك

تشير دراسات أن الضحك يقوي الجهاز المناعي ويحميك من الآثار الضارة للتوتر. شاهد بعض الكوميديا في فترات راحتك، فللضحك مفعول على دماغ الإنسان ونفسيته.

التغذية الجيدة

احرص على تقوية مناعتك من خلال التغذية الجيدة من أسماك وخضار خاصة الورقية الغامقة كالسبانخ والكال. تشير دراسات أن حمض الفوليك الموجود في الخضراوات الغامقة تساعد على إنتاج هرمونات السعادة (الدوبامين والسيروتونين) والتي تنظم الحالة المزاجية للإنسان. ناهيك أن مضادات الأكسدة في هذه الخضار تساهم في تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

الإضاءة في المساء

‏احرص على تقليل الإضاءة في المساء لكي تنزل نسب الميلاتونين في الجسم وبالتالي تحافظ على نوم منتظم.

‏التخلص مما لم يعد نافعا

‏تخلص من كل شيء زايد في المنزل Declutter. تشير دراسات أن لتقليل من الفوضى في المنزل له أثر في تخفيض القلق وزيادة شعور الإنسان بالسعادة.